25kg痩せたまとめ
ピークから25kgほど痩せ、最近も緩やかにですが体重を落とせています。自分のメモ的にやっていることを書いていくとともに、あわよくばアフィリエイトで小銭を稼ぐぞ！というモチベーションで書いていきます。
注意事項
- 本記事の内容は私自身には効果のあったやり方ではありますが、必ずしも万人に効果がある訳ではないと思われます。
- 私は栄養学や運動生理学などの教養がある訳ではないので、内容が正しくない可能性もあります。
- たとえ断言している箇所であっても鵜呑みにするのではなく、気になったところがあれば必ずクロスチェックをお願いします。
ダイエットとは
私の敬愛するなかやまきんに君さんは、ダイエットを
体の筋肉量をできるだけ落とさずに、体脂肪を落とすこと
であると説明されています。体重が落ちるといっても、体脂肪が落ちていることもあれば筋肉量が減っていることもありますし、単に水分が抜けているだけの可能性もあります。
私は単に体重を落とすというのを目標にするのではなく、余分な体脂肪を落とすことを心がけています。
また、私の好きなブログ、あのぱらでも、
ダイエットに終わりがあると考えるのがそもそもの間違いだと私は考えます。逆に言えば、未来永劫同じ生活習慣を続けられるような方法を考えないとダメだということです。数か月間なら耐えられるというようなダイエット方法は無駄だと思います（あくまでも私の持論です）。
from: 10kg痩せました
この考えにも深く同意します。数か月耐えるダイエット、たとえば「夏までに〇〇kg痩せてかわいい水着を着たいから、今日から糖質OFFダイエット！」などはありがちな目標だと思いますが、個人的にはよほど芯の強い人でないと続かないと思います。
また、これもきんに君が言っていたと思いますが、「急に減った体重は急に戻る」というのがあります。糖質OFFは短期的に見れば効果的な面もあるかもしれませんが、元の食生活に戻すとすぐに体重が戻ってしまうと思われます。そういう前提があって、「秋にはリバウンドしてもいいから夏は絶対痩せた状態で過ごす！」というモチベーションであれば良いと思います。
続けることを目的にしない
筋トレや運動や食事制限というのは本来しんどいことなので、続けることを目的にするのは大変だと思います。〇〇をしなきゃいけない、続けなきゃいけないというのはモチベーションを維持するのがとても難しく、また私の場合は1日途切れただけで「もういいや…」となってしまいがちです。
なので、予定通り続けられないことを事前に織り込んでおいて、多少予定が達成されなくても別にいっか～～くらいの気持ちでやると良いと思います。今まで何度もダイエットをして、途中で失敗したり諦めたりして、そういう経験があるにも関わらずもう一回ダイエットをしようと思うというその気持ちが既にすごいことです。結果にこだわりすぎず、辛すぎないくらいで徐々に習慣づけるのが一番大事なことだと思います。
やっていること
ここからは、私が実践したことを書いていきます。
筋トレ
ダイエットを始めるにあたって、筋トレを1日の中に組み込むようにしました。週5日、1時間ずつ実践しています。ジムに通っている訳ではなく、週3日のリングフィットアドベンチャーと、週2日の「ザ・オンラインフィットネス」をやっています。
月曜日：リングフィットアドベンチャー（脚）
火曜日：ザ・オンラインフィットネス
水曜日：休息日
木曜日：リングフィットアドベンチャー（お腹）
金曜日：リングフィットアドベンチャー（腕）
土曜日：ザ・オンラインフィットネス
日曜日：休息日
という感じで、曜日ごとにメニューを決めています。目標はムキムキになることではなく、あくまで運動を習慣にすることなのでそこまでハードなトレーニングはしません。（とはいえ汗はかなりかきます）
運動の習慣がなかったため続くか不安でしたが、3週間ほど続けて習慣化することにしました。
最初の頃はザ・オンラインフィットネスがまだ始まっておらず、また特にトレーニングする部位にもこだわりがなかったので、トレーニングアプリとリングフィットアドベンチャーで適当な技を選んで体を動かすというのを合計で1時間やっていました。
曜日ごとにメニューを決めていますが、絶対にこの日はこれをやる！という感じではなく、筋肉痛の残り具合や体調に合わせて他のメニューをやったり、少し負荷を減らしたりと調整してやっています。
また、iPhoneアプリの「30日腹筋チャレンジ！」「30日プランクチャレンジ！」「30日腕立てチャレンジ！」「30日腕立てチャレンジ！」「30日スクワットチャレンジ！」の4つのアプリを併用して習慣化するようにしていました。
あと、モチベーションとしては少し特殊で、かつちょっとおかしいとは思いますが、私は肌着とパンツで筋トレをしていて、筋トレの後汗だくになってシャワーを浴びるとき、インナーとパンツを絞って汗がいっぱいだと「今日もがんばったなぁ…」と実感できます。
2日以上連続で休まない
単に私の意志が弱いだけかもしれませんが、筋トレはできるだけ2日以上連続で休まないようにしています。2日空いてしまうと気持ちの糸が切れるというか、「あぁ…もういいか…」となってしまいそうです。もちろん休息日は適切に取り入れていますが、しっかりオンオフを切り替えて行っています。
筋肉痛が長引いていたりして、本来予定していた部位のトレーニングが難しいという場合でも、他の部位のトレーニングをしたり、負荷や時間を調整して行ったりと、気持ちが途切れないようにしています。
節制とチートデイ
普段は意識して食事管理をしていますが、2週間に1度チートデイを設けています。休息日に重なる日曜日に設定することが多いです。
普段は間食は全くせずどうしても空腹ならプロテインを飲む、納豆を食べる、みたいなことをしていますが、チートデイは全ての節制を振り払って「なんでも食べていい日」「なんでも買っていい日」のようにしています。
甘いものや脂っこいものが食べられないのは、それらが好きな人にとってはかなり精神的なストレスになりますが、そのストレスをチートデイを使ってうまくケアしている感じです。
チートデイの本来の目的は、（食事管理などで）エネルギーが少ない状態に慣れて、脂肪を燃焼しにくい低燃費モードに入った体に対して、エネルギーを大量に供給（食事）することで、体に対してエネルギーは充分足りていると錯覚させて低燃費モードを解除させることですが、私はせっかくたくさん食べるならと外食ついでに買い物をパーッとして精神的なリフレッシュもしています。
チートデイは本当に自由に「いくらチートデイとはいえ加減しろバカ！！」ってくらいの量を食べます。ラーメンもつけ麺もカレーもスイーツもガッツリ行きます。でも本来は摂取カロリーなど様々な目安があるので遵守した方がいいと思います。私はそんなみみっちいことを考えずに気が済むまで食べていますが…。
チートデイを取り入れるにあたり、3つのルールを徹底しています。
- 必ず事前に設定すること。
- 魔が差してついつい食べちゃった日を後付けでチートデイにするのはダラダラ間食するのが習慣化してしまいそうで、あまり良くないと思います
- 事前に設定しているからこそ、「週末はチートデイだから今週もトレーニングがんばるぞ…！」というモチべーションになります。
- ON/OFFを切り替えること
- チートデイの日は簡単なトレーニングも行わないようにしています
- 徹底的に運動のことを頭から追い出して思う存分チートデイを楽しみます
- チートデイが終わったらまた頭を切り替えて、食事管理やトレーニングをがんばります
- しっかり栄養を摂ることです。
- チートデイが終わったらまた食事管理やトレーニングをがんばります
20時以降（できれば19時以降）、できるだけカフェインを摂取しない
これはあまりダイエットとは関係ないことですが、カフェインはできるだけ20時以降は摂取しないようにしています。
体質にもよると思いますが、カフェインが抜けるまで4～6時間ほど掛かるそうです。カフェインには覚醒作用があるので、遅い時間にカフェインを摂取すると睡眠に影響し、充分に体が休まらない可能性があります。
筋肉というのは休養を取っている間に大きくなるので、睡眠の質が悪いとせっかくの筋トレの効果が下がってしまいます。
朝は紅茶とコーヒーを飲んでいますし、午後も仕事中にコーヒーを飲みますが、遅い時間にはカフェインは摂らないようにしています。
野菜を摂る
野菜は意識して摂るようにしています。私は野菜があまり好きではないので、青汁を飲むようにしています。伊藤園の「ごくごく飲める毎日1杯の青汁」というのを飲んでいます。
これは正真正銘ただの青汁なんですが、野菜の苦みやエグみがほとんどなく、本当にごくごく飲めます。少し濃いめの緑茶を飲んでいるような感覚です。回転ずしの粉末緑茶にそっくりです。
これを1日3本ほど飲んでいます。スーパーなどでも販売していますが、Amazonだと1本あたり110円ほどでまとめ買いできるので重宝しています。
この青汁も微量ですがカフェインが入っているので、あまり遅い時間には飲まないようにしています。
空腹の時間をできるだけ作らない
実は、結構間食をしています。といってもポテチとか甘いものを食べている訳ではなく、プロテインを飲んだりゆで卵を食べたり、ということをしています。
1日の食事量のトータル量を増やさないように、食事の回数を増やしているという感じですね。
これには理由があり、もちろん単に空腹がしんどいというのもありますが、空腹状態からドカ食いすると血糖値が急上昇し脂肪が付きやすいと言われているからです。
また、空腹状態では体は筋肉を分解してエネルギーを得るので、筋トレをして付きつつあるせっかくの筋肉を守るためにも、できるだけ空腹状態になる前に間食をするようにしています。
よく噛んで食べる
これもよく言われています。よく噛んで食べると消化に良いです。消化というのはかなりエネルギーを使ってしまいます。イメージとしては、脂肪燃焼に使う分のリソースを消化に割かなければいけなくなるという感じでしょうか。
特に私の場合は食後2時間ほど経ってから筋トレをすることが多いですが、この後筋トレをするという時はよく噛んでゆっくり食べるようにしています。
たんぱく質をしっかり摂る
ダイエットというよりは筋トレの話だと思いますが、たんぱく質は意識して摂るようにしています。
プロテインはトレーニング日・休息日にかかわらず起床後とトレーニング後は必ず飲むようにしており、小腹が空いた時も飲むようにしてます。
プロテインは豆乳で飲んでいます。豆乳200mlを1分間レンジで温めたものに溶かしています。
他には、鶏の胸肉やささみを茹でて食べることが多いです。
普段の行動に運動を取り入れる
意識的なトレーニングではなくても、思い出したときに腹筋に力を入れたり、物を落として拾う時に腹筋を意識したり、椅子に座る時も姿勢よく胸を張ることを意識したりということを実践しています。
「常にやる」とまでは意識していません。もちろんできればそれがいいのですが、そこまで意識しすぎるとかえってストレスになってしまいそうです。あくまで思い出したときにちょっとだけやる、というペースで今のところ続いているので、それでいいかなと思っています。
やっていないこと
よく見聞きするダイエット手法の中で、私がやっていないことを書きます。
これらの方法に効果かがないという訳ではないですが、少なくとも私はこれらを実践しなくても今のところ痩せている、という控えめな表現にしておきます。
過度な糖質カット
ここでいう「過度な」とは、ご飯・パン類を完全にカットしたり、あるいは1日1杯程度のご飯しか食べないということです。ご飯やパンで得られる糖質はブドウ糖になり、エネルギーが得られます。私の場合、最近は全然ありませんが朝食抜きの日は自覚できるレベルでエラー率が上がり些細なミスを起こしやすくなります。すると精神的にイライラしたり、周囲に迷惑をかけることもあるかもしれません。そのような状態を、私は健康的なダイエットとは認めません。私は基本的に朝・夜はご飯（白米）を茶碗一杯程度食べますし、昼はクリーム玄米ブランを一袋(4個)食べています。色々な味がありますが、私はクリームチーズやバニラミルクの味が好きです。
筋トレなど運動をする場合でも、体のエネルギーが不足していると体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。これでは本末転倒です。糖質はしっかり摂って、その分しっかり運動して燃やすというのが良いダイエットと思っています。
ベジファースト
野菜から食べる「ベジファースト」というのがありますが、私はおかず(肉や魚などのタンパク質)から食べるようにしています。空腹状態で糖質を摂ると血糖値が急上昇され、それに伴いインスリンが分泌されて脂肪がつきやすくなると言われています。ベジファーストは最初に食物繊維を摂ることで血糖値の上昇を穏やかにすることを目的としていますが、空腹状態ではまず最初にタンパク質を摂るようにしています。
8-16ダイエット
16時間断食して8時間の間に食事を済ませるというダイエット手法です。空腹時間を長く設けることで、オートファジーという細胞の新陳代謝の効果を高めるという目的のようです。
しかし空腹状態からの食事（ドカ食い）は体が過剰にエネルギーを吸収し、さらに空腹の間はきつい、しんどいということになります。これは私の考える健康的なダイエットではありませんし、食べることが好きな私はこういう生活は続けられないなと思いチャレンジすらしていません。なので、体験的に効果があるかどうかは分かりません。
前述したように私は、むしろ空白の時間をできるだけ作らないようにしています。
レコーディングダイエット
食べたものや体重を日々記録していくというダイエット手法です。これも毎日何かしらタスクが増えるというのが精神的にきつそうだったのでやっていません。簡単かつ正確にできるのであればやってもいいと思いますが、そもそもそれを調べるほどのモチベーションもありません。
私の場合そもそも基本的に、運動習慣も食べるものも食べる時間も日々大きく変わることはないので、レコーディングする大きな意味はあまりないのかなあと思っています。
まとめ
こんな感じで、今のところ継続できています。体脂肪率も徐々に落ちてきて体調も良くなっているのを実感しています。筋トレを一緒にやっているので、体型がみるみる変わっていくのが一番気持ちいいですね。これからもしんどくない程度にやっていこうと思います。
